Sport Teknik

Få kondition med korta ruscher

Snabba ruscher på två gånger tjugo sekunder förbättrar konditionen. Arkivbild.
Snabba ruscher på två gånger tjugo sekunder förbättrar konditionen. Arkivbild.

Har du svårt att hinna med att träna? Då kanske ett träningspass under tio minuter kan vara någonting för dig.Enligt nya forskarrön kan konditionen förbättras genom sprintpass på 2x20 sekunder.

Högintensiv intervallträning (Hit) har visat sig förbättra konditionen lika mycket som vanlig uthållighetsträning, exempelvis en runda i joggingspåret eller en tur på cykel.

Det som forskarna vid Karolinska Institutet (KI) har undersökt den senaste tiden är om mycket korta intervaller kan ge samma effekt som exempelvis 6x1 minut eller 7x1 minut, som andra studier visat ha lett till förbättrad kondition.

– Vi ser stöd för att extremt korta Hit-intervaller kan ge en effekt på syreupptaget motsvarande vad man tränar vanligtvis, säger Thomas Gustafsson, forskare vid KI, till TT.

Tre-fyra gånger i veckan

Det har visat sig att två ruscher à tjugo sekunder inom ett tio minuter långt träningspass, upprepat tre-fyra gånger i veckan under fem veckor, är tillräckligt för att förbättra det maximala syreupptaget.

– Däremot är det inte säkert att man kan uppnå andra positiva effekter av träning med detta. När det gäller intervallträning 6x1 minut vet vi att det ger effekt på blodtrycket och sockerupptaget. Men om det också sker vid 2x20 sekunder vet vi inte då det ännu inte har studerats, säger Gustafsson.

En möjlig orsak till att så korta sprinter kan ha effekt på syreupptaget är den snabba nedbrytningen av muskelns glykogennivåer vilket leder till vätskeförskjutning från cirkulationen till muskeln. Detta skulle kunna vara en signal till att på lång sikt öka blodvolymen vilket leder till ett förbättrat syreupptag.

Hit + promenader

Men det är ännu inte läge att föreslå några nya rekommendationer för Hit-träning eftersom man i nuläget tittar på och försöker förstå mekanismerna.

– Men på lång sikt kan det kanske vara så att man cyklar korta träningsperioder och kombinerar med vanliga promenader i stället för att springa 45 minuter på löpbandet på gymmet.

– Exakt hur man omsätter det i praktiken blir upp till professionella tränare inom idrotten och inom hälsovetenskapen.