Lovisa Sandström, personlig tränare på Sats har satt ihop ett komplett träningsschema för hela semestern.

–  Antingen väljer du att köra 3 varv på 2 fokusområden per dag, 4 pass per vecka eller 1–2 övningar från varje fokusområde till ett helkroppspass, 2–3 pass per vecka. Komplettera gärna med ett konditionspass, säger Lovisa Sandstöm.

Vecka 1 – Rumpa och lår

1. Utfallsgång
Kliv ett stort steg framåt, placera foten minst axelbrett i en tänkt linje från den bakre foten. Böj båda benen till 90 grader och håll upp bröstet hela tiden. Använd sätesmuskulaturen till att pressa fram tyngdpunkten och lyft det bakre benet framåt. Upprepa vartannat ben. Tänk på att gå på två parallella ”spår” och inte ”på lina” så aktiverar du sätesmuskulaturen.

2. Knäböjshopp
Stå minst axelbrett, gärna bredare mellan fötterna. Böj knäleden så mycket du kan, gärna 90 grader med hela foten kvar i marken och håll upp bröstet. Skjut ifrån upp i luften och skapa så mycket luft som möjligt mellan fötterna och marken. Landa mjukt med 90 grader i knäleden och skjut ifrån för nästa hopp. Spänna överkroppen i luften och landa på samma ställe.

3. Höftlyft
Lägg dig på rygg med ett ben i luften och det andra böjt med hälen i. Använd musklerna på baksidan på låret för att lyfta höften så högt du kan. Sänk ner höften mot marken men vänd innan rumpan nuddar. Gör övningen lättare med båda fötter på marken och tyngre med fötterna på en bänk.

Vecka 2 – Kondition

1. Burpees
Börja stående och böj på benen ner till sittposition. Sätt händerna i underlaget. Hoppa bak med benen till en position där kroppen bildar en rak linje från axlar till hälar. Hoppa därefter tillbaka till sittposition. Från sittpositionen hoppar du direkt upp i ett upphopp med armarna över huvudet. Gör övningen tyngre genom att lägga till en armhävning när du står i rak linje.

2.
Snabba steg på bänk
Kliv eller spring med snabba steg upp och ner för en bänk. Tempot är viktigare än höjden. Kör vartannat ben eller bestäm ett visst antal i förväg. Sträck ut höften i toppläget om du vill.

3. Löpning i intervallform
Välj ut en sträcka som är cirka 25–50 meter lång. Starta stillastående och spring sträckan så snabbt du kan. Gå eller jogga sträckan tillbaka och starta igen. Bestäm hur många gånger du ska springa sträckan och sträva efter att hålla samma tempo på alla intervaller. Fokusera på att hålla en rak hållning, skjut fram höften och ha ett starkt frånskjut i löpsteget.

Vecka 3 – Mage

1. Ryggliggande benlyft
Lägg dig på rygg med benen och hälarna mot himlen. Placera armarna på marken en bit från kroppen. Lyft kontrollerat upp rumpan från marken och sträva med hälarna rakt upp mot himlen utan att fötterna närmar sig ditt huvud. Bromsa ordentligt på vägen ner. Denna övning tränar framförallt de yttre raka magmusklerna.

2. Planka
Stå på armbåge eller händer med fötter eller knän i marken. Sträva efter en rak linje från huvudet till underkroppen och ”dra in svansen” mellan benen så att du inte svankar. Sug upp naveln mot ryggraden hela tiden. Avancera genom att lyfta en fot i taget mot himlen. Detta är en statisk övning för de inre magmusklerna.

3. Sidoplanka
Placera fötterna bredvid varandra på marken och vrid dig så att en höft och axel pekar mot himlen och naveln rakt framåt. Nedre armen är rakt under kroppen, med handen eller armbågen i marken. Sträva efter en rak linje från fot till axel och placera övre armen sträckt rakt upp mot himlen. När du har balansen – prova att sänka höften mot marken utan att resten av kroppen rör sig.

Vecka 4 – Armar

1. Dips på bänk
Ställ dig vid en bänk med framsidan vänd från bänken. Placera händerna framåt på bänken och fötterna en meter ifrån, ju närmare fötter desto lättare. Börja med raka armar, tänk på att dra bak axlarna och skjut fram bröstet. Spänn magen och håll bak rumpan nära bänken samtidigt som du böjer armarna med armbågarna i riktning bakåt.

2. Omvänd rodd med vän
Lägg dig på rygg med sulorna i marken och greppa ett dubbelgrepp med din vän som står med benen utanför dina höfter. Din kompis står med rak rygg medan du drar dig upp mot himlen. Vänd när du har 90 grader i armbågen och bromsa ner. Vänd när ryggen är i luften. Ju närmare rumpan dina fötter är placerade desto lättare.

3. Bicepscurl med kompis
Knyt händerna samtidigt som din kompis placerar sina ovanpå dina med hand-flatorna nedåt. Rörelsen sker i armbågsleden genom att ni ”ger och tar” så att du håller emot på vägen ner och pressar händerna mot bröstet medan din kompis pressar händerna nedåt och håller emot på vägen upp. Dina överarmar ska vara låsta utanför bröstkorgen. Det är bara underarmarna som rör sig.