Får då och då frågan hur man tränar inför ett hinderbanelopp, så jag tänkte berätta lite om hur jag tänker när jag lägger upp planeringen. Innan jag börjar planera upplägget måste jag ta hänsyn till många faktorer, där följande fyra punkter är väldigt viktiga;

1. Tid. Hur lång tid är det till race?

2. Hur är förutsättningarna för racet? Mycket löpning, hur många hinder, hur tätt ligger hindren, vilka hinder, lerigt, underlag osv? Skaffa sig så mycket information som möjligt på förhand.

3. Nuläge/erfarenhet. Vilken nivå ligger mina lagmedlemmar på? Vilken träningsvana har de? Vad är de redan bra på? Var kan vi förbättra mest? Hur mycket kan deltagarna träna per vecka?

4. “Bang for the buck”. Givet att det nästan alltid finns en begränsning tidsmässigt samt hur många pass man hinner köra behöver man effektivisera så mycket som möjligt. Var och hur får jag ut så mycket som möjligt på begränsad tid?

Upplägg Green Giants:

Tid: Vi hade cirka två månader till race när vi första gången träffades. Ganska ok med tid, men optimalt hade varit fyra veckor till. Jag lade upp ett sommarschema/program som mina lagmedlemmar fick med sig hem över sommaren, bestående av 4-5 pass/vecka enligt följande: ett lågintensivt långdistanspass (45 minuter och uppåt), ett intervallpass, ett löpstyrke-pass och ett rent styrkepass + ett “specialpass” – t ex backlöpning, simning eller liknande.

Racet: ca 15 km, en hel del löpning, ca 26 hinder av olika karaktär. Underlag som varierar från gräs till terräng, till sumpmark, till att vada i vatten, lera, simning osv. Min första tanke är att man behöver vara väldigt allround i detta race, det räcker inte att “bara” vara en riktigt bra löpare eller “bara” vara riktigt stark. Det krävs en kombination av egenskaper. Men i grund och botten är det en löptävling och då krävs det att man har bra kondition och uthållighet. Att kunna klara arbeta under lång tid och återhämta sig under tiden man springer, mellan alla energikrävande hinder.

Nuläge/erfarenhet: Utmaningen i mitt lag är att alla är så väldigt olika i form av träningsprofil, i princip alla håller på med olika sporter/träningsformer och har således olika spetsegenskaper. Mitt jobb som coach blir mycket till att stärka upp de olika deltagarna på de områden där de är “svagare”, utan att tappa i sina starka egenskaper. Konkret blev det till att fokusera på att stärka upp konditionen/löptekniken på de som oftast kör mer styrkebaserad träning och vice versa för de konditionsstarka lagmedlemmarna + en hel del rörlighetsträning för alla.

“Bang for the buck”: Upplägget för hela perioden (ca 10 veckor) blev en mix av olika egenskaper i fokus. Huvuddelen av träningen lades på konditionsträning, som kompletterats med en hel del styrketräning. Vissa pass har innehållit bägge delar. Hade uppladdningsperioden varit längre hade jag förmodligen valt att ha vissa perioder där kondition stått i fokus, varvat med perioder där styrka/rörlighet hade varit basen.

Summa summarum: jag är supernöjd med upplägget, känslan, och det jag kan se, är att vi har tagit stora kliv som lag och individuellt. Vi är väl förberedda för utmaningen och äventyret! Nu har vi endast ca en och en halv vecka till race, från och med nu handlar det om att finslipa inför racet och att förbereda oss mentalt för vad som komma skall. Expect the unexpected helt enkelt!