Pasta och annan kolhydratrik mat är nyckeln till att prestera bra i spåret – både före och efter passet.
Pasta och annan kolhydratrik mat är nyckeln till att prestera bra i spåret – både före och efter passet.

Fyll på med kolhydrater för att springa fortare, få bättre effekt på löpningen och undvika skador. Men hur mycket måste jag äta och när är det viktigast att få i mig någonting? Metro pratade med idrottsnutritionisten Petra Lundström.

När vi pratar styrketräning hamnar protein i fokus. När löpningen och konditionen kommer på tal fokuserar vi bara på kolhydrater. Klyschigt? Möjligtvis, men för att träningen ska ge bästa effekt är det så vi ska tänka.

LÄS MER: Stor lista: Här är 16 positiva hälsoeffekter du kan få av träning

Proteinerna är byggstenarna när du vill bygga muskler, medan kolhydraterna är direkt nödvändiga för att du ska orka träna på uthålligheten.

– För låga kolhydratlager i muskler och lever innebär för lite energi för uthållighetsträning. Du kan promenera i princip hur långt som helst på ditt fettlager, men för ett bra löppass behövs kolhydrater, säger Petra Lundström, forskare och idrottsnutritionist, som tidigare varit ansvarig för idrottsnutrition vid Riksidrottsförbundet.

– Låg tillgång på kolhydrater gör att du blir trött, din hjärna fungerar sämre, ögats rörelser blir långsamma och skaderisken ökar, fortsätter hon.

Effekten kan utebli med för lite kolhydrater

Tillgången på kolhydrater styr över hur snabbt musklerna kan arbeta, förklarar Lundström. Får du inte i dig tillräckligt tvingas muskeln dra ner på hastigheten – och du springer långsammare än vad du annars skulle orka.

Förutom att du inte kan springa fort belastar du senor, leder och ligament.

– Dessutom försämras koncentration, koordination och reaktionsförmågan eftersom hjärnan inte hinner med. Det gäller inte bara vid uthållighet, även styrketräning eller annan högexplosiv träning påverkas negativt. Generellt blir det låg kvalitet på det man gör och effekten av träningen blir sämre. I värsta fall uteblir den, säger Petra Lundström.

Låt oss säga att jag ska springa milen i kväll. Hur mycket kolhydrater behöver jag fylla på med under dagen?

– Det tar lång tid att fylla på lagren av kolhydrater i muskler så du behöver äta kolhydrater till frukost, lunch och mellanmål om du ska springa före middagen.

Petra Lundström.

Petra Lundström beskriver det som ett gigantiskt missförstånd att det skulle vara lätt att få i sig för mycket kolhydrater genom den vanliga maten. Det är snarare tvärtom, menar hon.

– Folk är bombarderade med att inte äta mycket kolhydrater, många vågar inte äta pasta eller ris. Men är du aktiv måste du äta ganska stora mängder. Tränar du varje dag måste du få i dig runt sex-sju gram kolhydrater per kilo kroppsvikt. Väger du då 70 kilo blir det runt 500 gram kolhydrater varje dag. Det motsvarar nästan två kilo kokt pasta eller ris.

LÄS MER: Äta före eller efter styrketräningen? Så här säger experten

Problemet är att det är svårt, näst intill omöjligt, att äta så mycket pasta eller ris.

– Det går inte att äta så stora mängder och man mår inte bra av det. Du måste äta smart och komplettera ditt intag. Du kan lägga till bröd till måltiden och avsluta med en frukt, säger Petra Lundström.

Äta före eller efter – vad är viktigast?

Tränar du uthållighet är det minst lika viktigt att ladda upp med kolhydrater före som att äta efter, menar Petra Lundström.

– Det är viktigt på olika sätt. Det du äter före gör att du får en sjyst nivå på dina blodsockerhalter. Du kommer känna dig pigg, energisk och orkar springa med tempo. Du får dessutom kvalité på träningen. Det du äter efteråt fyller på kolhydratslagrena i musklerna. Det ska du ha till passet dagen därpå.

LÄS MER: Experten: Så kommer du igång med träningen – utan att sluta igen

Senast 90 minuter innan passet bör du få i dig ett kolhydratrikt mellanmål – fruktyoghurt eller en smörgås exempelvis.

– Sen när du sprungit din mil bör du äta inom två timmar. Det tidsintervallet är viktigt när vi pratar kolhydrater, eftersom du då har en enorm kapacitet att fylla på lagren i musklerna, säger Petra Lundström.

Springer du länge, i upp mot två timmar, kan du också behöva fylla på under passet. Sportdryck, torkad frukt eller en banan är bra alternativ.

Fakta: Så mycket kolhydrater behöver du

Träningsmängd/Antal gram kolhydrater per kilo kroppsvikt:

Lågintensiv, mindre än en timme per dag/3-5

Lättare träning cirka en timme per dag/5-7

Medel eller hög intensitet, en till tre timmar per dag/6-10

Kommentera denna artikel

Vad tycker du? Här har du möjlighet att kommentera denna artikel. Vi på Metro vill ha en öppen dialog där de som deltar respekterar varandras åsikter. Alltså förväntar vi oss att du håller en schysst ton. Du kan framföra dina åsikter på ett civiliserat sätt även om du inte håller med om andras. Vi tror på dig!

Här kan du läsa hela vår kommentarspolicy.

Nästa artikel inom Metro Music:
Zara Larsson kan få musikexportpriset