Svårt att kliva upp på morgonen? Tänd en lampa när du vaknar så blir det lättare att vakna till!
Svårt att kliva upp på morgonen? Tänd en lampa när du vaknar så blir det lättare att vakna till!

För många kan sömnen vara ett återkommande problem och många kan känna sig trötta, framförallt under vintertid. Men det behöver inte vara så svårt att få en bättre sömn som man kan tro. Med några enkla förändringar kan du få det både lättare att somna och förbättra sömnkvaliteten. Nedan kan du läsa 13 tips som kan hjälpa dig på vägen från utmattad till utvilad.

Snooza inte
Sätt inte klockan en timme tidigare för att ha tid att snooza, det är bättre att få en timme extra med ordentlig sömn.

Vistas i dagsljus
Vår kroppsklocka ställs in av dagsljuset, så om du vistas i dagsljus under tidig förmiddag kommer du att bli mer trött framåt kvällen. Dagsljuset, och utomhusluften, har även andra bra funktioner för våra kroppar, så passa på att vistas ute om möjligt. Varför inte ta med kollegan på en lunchpromenad?

LÄS MER: Experten: Därför är du trött – trots att du sover mycket

Rör dig
Det är inte bara när det kommer till dagsljuset som den där lunchpromenaden är en bra idé. Lågintensiv motion eller andra aktiviteter är jättebra för din sömn. Försök att röra på dig när du får chans under dagen, även om det bara är en promenad under dagen så är det bättre än ingen motion alls. Försök också att planera när du tränar, det är till exempel inte bra att utföra ett löppass strax innan du ska sova.

Undvik kaffe, te och cola
Koffein har en uppiggande effekt och passar därför inte så bra att konsumera några timmar, mellan 4 och 8 ungefär, innan du ska sova. Om du ändå känner för att krypa upp i soffan med en varm kopp te på kvällskvisten kan du kolla efter koffeinfria alternativ.

Drick inte alkohol
Sömnkvaliteten kommer bli sämre om du druckit alkohol, vilket betyder att den där nattfösaren, som visserligen kan få dig att somna lättare, mestadels kommer att göra dig ont när det kommer till att få så bra sömn som möjligt.

Sov så många timmar du behöver
Det finns många olika tips om hur många timmars sömn som är för mycket och för litet, men faktum är att vi alla är olika och behöver olika mycket sömn. Hjärnan väcker kroppen när den är utvilad. Försök att räkna ut hur många timmars sömn just du behöver och försök att lägga dig i en bra tid efter det. Kom också ihåg att mängden sömn kan variera på andra faktorer och kan spegla ditt mående i övrigt, om du till exempel är sjuk behöver du oftast mer sömn. Lyssna på din kropp.

Regelbundna tider
Har du problem med sömnen är det bra om du har så mycket regelbundenhet kring sömnen som möjligt. Försök att lägga dig och kliva upp vid ungefär samma tid om dagarna.

LÄS MER: Är det farligt att sova för mycket? Så säger sömnforskaren

Sätt telefonen på Night shift
Helst ska du lägga bort telefonen helt ett tag innan du lägger dig, men vi vet alla att det kan vara svårt att slita sig från alla söta katter, stora nyheter och roliga insta-stories. Då kan du i stället aktivera Night shift på din telefon. Night shift är en funktion som finns till Iphones, den gör att den blå färgen på din skärm, som lurar ögonen att tro att du är pigg, ändras till en mer varm och gulare nyans. Det aktiveras genom att du från startmenyn på telefonen drar ditt finger uppåt nerifrån skärmen för att komma till kontrollcentret. Tryck därefter hårt på symbolen för ljusstyrka och slå sedan på eller av Night Shift genom att trycka på symbolen .  Har du android? Frukta inte! Det finns flera gratis-appar du kan ladda ner för att ge din skärm ett mer sömnvänligt ljus, bland annat apparna Night Shift: Blue Light Filter och Twilight.

Sätt telefonen på flygplansläge
Ljud från telefonen kan störa din sömn medan du sover. Slå av telefonen eller slå på flygplansläge för att undvika oönskade ljud under natten.

Svalt, tyst och mörkt
Optimera ditt sovrum för sömn. Se till att det är tillräckligt svalt i rummet innan du somnar, då vi sover bättre när det är lite svalt. Är det för varmt kan du öppna ett fönster en liten stund innan du ska sova. Försök också se till att det är mörkt och tyst i ditt sovrum.

Slappna av
Okej, denna punkt kan vara väldigt svår för många. En av de största insomningssvårigheterna som vi människor har är stress. Ge dig själv tid på kvällen att varva ner och gör något som du finner avkopplande. Vill du läsa en bok, ta ett varmt bad eller lägga en ansiktsmask? Gör det! Behöver du extra hjälp kan du försöka hitta avslappningsövningar som kan hjälpa dig att släppa stressen från dagen. Även här finns det appar som kan vara till hjälp för din nedvarvning. Appen Breathe2Relax får dig med hjälp av röst och grafik att andas djupt in och ut i ganska långa andetag efter ett visst tempo. I en annan app, White Noise, kan du spela upp lugnande ljud. Det finns alltifrån vågskvalp och regnsmatter till hårtorks- och dammsugarljud, som ska minska stressen hos lyssnaren. Funkar bäst med hörlurar.

Kolla inte på klockan
Om du har problem med att somna ska du försöka att undvika att kolla på klockan. Detta kan göra att du bara blir mer stressad över att du inte somnar. Vänd bort klockor från sängen och ta inte upp mobilen om du inte kan somna. Märker du att det tar lång tid att somna kan du försöka göra någon avslappningsövning eller dylikt och sedan försöka somna igen.

Sök hjälp vid längre besvär
Att sova dåligt någon natt här och där är inget farlig men om du har svårigheter med sömnen under en längre tid, blir trött, mår dåligt och fungerar sämre i vardagen på grund av detta kan du uppsöka hjälp för dina problem. På 1177 kan du läsa mer om sömnproblem och hitta kontaktuppgifter om du vill rådfråga om dina problem.

Källor: Intervjuer med sömnexperter av Metro (se Läs mer-länkar), Sömn.se, Hälsoportalen, MåBra, Stc, Vardagspuls och Vårdguiden.

LÄS MER: Sömnexperten: 7 tips som får dig att sova bättre

Nästa artikel inom Metro Music:
Zara Larsson kan få musikexportpriset