Kolumner

Det är dags att sluta att träna i "mellanmjölkens land"

När du väl ska träna måste du anstränga dig för stunden, menar Metros gästkolumnist, fysioterapeuten Jacob Gudiol.
När du väl ska träna måste du anstränga dig för stunden, menar Metros gästkolumnist, fysioterapeuten Jacob Gudiol.

Det är många som bara gör något halvdant i stället för att verkligen ta i när de tränar, skriver Metros gästkolumnist Jacob Gudiol.

Detta är en kolumn. Det är personen som har skrivit texten som står för åsikterna i den, inte Metro. Metro är en politiskt obunden tidning.

Den troligen viktigaste faktorn när det gäller att få resultat från sin träning är intensitet. Med intensitet menas att du anstränger dig tillräckligt mycket när du väl tränar.

Många har i dag upptäckt att olika typer av intervallträning med hög intensitet kan ge bra resultat på ganska lite investerad tid. Många gymkedjor har börjat med kortare träningspass på cirka 20–30 minuter i stället för de tidigare vanligare passen på 45–60 minuter. Mindre träningstid kan ge likvärdiga resultat med högre intensitet under själva tärningen.

Vid styrketräning handlar intensitet om att du tränar tungt eller verkligen går nära failure, det vill säga när du inte längre klarar att lyfta vikten.

LÄS MER: Jacob Gudiol: Vi måste vara källkritiska när det gäller kost och hälsa – det är dags att vi tar det på allvar

En stereotyp för någon som styrketränar men sällan får några bra resultat är en person som kör 10 repetitioner i tre set där vikten är alldeles för lätt. Väljer du en vikt som du egentligen hade klarat av att lyfta 20 gånger och stannar vid 10 händer det inte särskilt mycket i form av resultat. Även med många fler set, och träningsvärk dagen efter, blir resultatet ganska dåligt.

Ett annat exempel här är bodypump där deltagarna tränar med en lätt vikt och inte till failure. Du slutar när musiken slutar, inte när du inte längre orkar lyfta vikten något mer.

Det finns numer ett par studier på bodypump och precis som väntat är resultaten som deltagarna får i form av ökad styrka och mer muskelmassa dåliga, i alla fall sett till tidsinvesteringen.

När du väl ska träna måste du alltså anstränga dig för stunden. Antingen väljer du en tung vikt så du verkligen får jobba redan från början och verkligen inte hade klarar mer än kanske 10-12 repetitioner totalt. Eller så har du en något lättare vikt och pressar dig fram tills att du verkligen inte klarar några fler repetitioner, det vill säga till failure.

LÄS MER: Emma Frans: Du är inte onormal bara för att du inte är kåt hela tiden

Det är i dag många som tränar mycket i ”mellanmjölkens land” där de, i stället för att verkligen ta i när de gör någonting, gör mycket av någonting halvdant. Det här gör dig mer trött och matt än det ger dig bra resultat.

Om du väl anstränger dig när du tränar på gymmet är den faktiska mängden träning som krävs mindre än vad många tror. Två till tre ansträngande set per muskelgrupp och träningspass räcker utmärkt för de allra flesta och hos de som inte är elit eller har tränat en längre tid har man till och med sett att efter ungefär 4–5 set verkar träningseffekten plana av. Mer träning efter det ger alltså ingen ytterligare träningseffekt.

Så när du tränar tar du i och sen när du har gjort det behöver du inte göra det särskilt många gånger. I stället kan du med fördel träna lite kortare tid, gå hem och umgås med vänner eller slappna av, och sen kan du kanske gå till träningslokalen ytterligare en gång i veckan i stället?

Jacob Gudiol 

+ Äntligen är det behagligt att träna utomhus igen.
– Spädbarn som ger en sömnbrist.
Nästa artikel inom Metro Music:
Zara Larsson kan få musikexportpriset
Mer om träning Kolumn