Vill du komma igång med träningen? Metro reder ut hur du kan gå tillväga – för att hålla i den.
Vill du komma igång med träningen? Metro reder ut hur du kan gå tillväga – för att hålla i den.

Den mörkaste tiden är över och vintern har börjat smälta bort. Perfekt läge att komma igång med motionen och träningen? Träningsexperten Terese Alvén reder ut hur du kan börja – utan att tröttna, skada dig och lägga av igen.

Att börja träna är i princip alltid en bra idé. Motion ökar din kognitiva förmåga och ämnesomsättning, du känner dig mer vaken och presterar bättre, för att nämna några fördelar.

Men att gå ut för hårt i början ökar risken för skador och sjukdomar. Det bästa är att börja lite lugnare än när du slutade, enligt träningsexperten och författaren Terese Alvén.

LÄS MER: Det här händer i kroppen när du börjar träna

– Kroppen behöver tid att anpassa sig till intensiteten så öka successivt för att minska risken för skador. Dessutom vill du hålla peppen hög, så träna bara så länge att du fortfarande har sug att träna om ett par dagar igen. Då ökar chansen att få en sund vana som håller i längden, säger hon.

Hur får jag träningen att kännas givande och rolig?

– Välj träningsformer som får dig glad, då blir det lättare att genomföra. Träna inte något bara för att ”alla andra gör det”. Dessutom är en bra nyckel att ha variation i träningen, då får du en tränad kropp som tål mycket och variationen gör att du minskar risken för uppehåll på grund av skador.

Terese Alvén.

”Varje minut och varje steg räknas”

Skräms du av tanken att gå till gymmet eller ge dig ut i löparspåret? Det behöver inte alls vara nödvändigt.

– Tänk på träning som rörelse, något naturligt som alla mår bra av. Att ta en rask promenad, dansa loss i köket tills svetten lackar eller leka aktivt med barn eller barnbarn kan också vara något som får igång våra kroppar och får oss hälsosamma, säger Terese Alvén.

LÄS MER: Sjuk? Så vet du när du kan träna igen

– Varje minut och varje steg räknas. Lite är alltid bättre än inget. Sedan beror det såklart på vad man har för mål med sin träning, men raska promenader som får upp din puls är bra träning. Blir du däremot inte särskilt andfådd, då kanske du behöver höja intensiteten mer för att få de riktigt härliga bonuseffekterna av att röra på kroppen. Ett tips är att lägga in fler backar på rundan eller att testa att jogga delar av sträckan, fortsätter hon.

Så kan du sätta upp mål

Vill du sätta upp mål med din träning finns det olika sätt att göra det på. Du kan sätta ett högt mål som du försöker klara en bit fram, eller lite lättare, snabba mål som du bockar av allt eftersom. Terese Alvén tycker att en kombination är optimalt.

– Jag rekommenderar ofta ett högre mål och delmål på vägen. Det höga målet kan trigga dig, få dig att känna fjärilar i magen och få dig att fantisera om känslan när du genomför och klarar det målet. Det kan hjälpa dig i träningen. Men för att inte tappa suget längs vägen är delmål toppen. Sedan när det stora målet närmar sig, då kan det också vara bra att fundera på vad som händer efter att det målet är uppfyllt, annars är det lätt att det bildas en tomhet, säger hon.

Fyra träningsformer som är enkla att komma igång med

Transportträning: Rask promenad, cykeltur eller löprunda till jobbet? Du slipper trängas med andra, du får frisk luft och du får nästan gratis träningstid. Ofta tar det inte så mycket längre tid att transportera sig med egna krafter mot att åka kommunalt eller sitta i bilköer. Bästa träningen är när det ”inte finns tid att träna”. En timmes träning kanske bara kostar dig en kvart extra, och det är tid du kan samla ihop.

Springa: Det är bara att sätta på sig träningskläder och löparskor och ge sig ut genom dörren. Enklare kan det inte bli. Känns tröskeln ändå orimligt hög, tänk att du ska springa i fem minuter. Väl där kommer du orka längre. Ny på löpning? Börja med att varva gång och löpning om vartannat.

Helkroppsträning – snabbt och effektivt: Genom övningar där många muskler samverkar går träningen snabbt, du får upp puls och tränar styrka. Basövningar som marklyft, knäböj och bänkpress är bra exempel på det. Även burpees, upphopp och skridskohopp är övningar som inkluderar många muskler och får dig flåsig.

Korta högintensiva pass: Håll passen korta och effektiva. Då slipper du riskera att tröttna på träningen och kan vara mer fokuserad på vad du gör. Se till att värma upp och ös sedan på, exempelvis med tabata där du tränar så hårt du kan i 20 sekunder och vilar i 10. Upprepa samma övning åtta gånger totalt.

Kommentera denna artikel

Vad tycker du? Här har du möjlighet att kommentera denna artikel. Vi på Metro vill ha en öppen dialog där de som deltar respekterar varandras åsikter. Alltså förväntar vi oss att du håller en schysst ton. Du kan framföra dina åsikter på ett civiliserat sätt även om du inte håller med om andras. Vi tror på dig!

Här kan du läsa hela vår kommentarspolicy.

Nästa artikel inom Metro Music:
Zara Larsson kan få musikexportpriset