Du kan gå ned i mängd under en period utan att tappa mycket muskler.
Du kan gå ned i mängd under en period utan att tappa mycket muskler.

Att styrketräning gör att du bygger muskler och blir starkare är ingen nyhet. Men visste du att det kan räcka med ett set per övning för att nå dina mål? Här är fem saker du kanske inte visste om styrketräning.

Det kan räcka med ett set

Ju mer du tränar, desto bättre! Eller?

Jo, det mesta pekar fortfarande på att det är så i många fall. Men effekterna av att göra ett eller två sett till är långt ifrån lika stora som vi en gång trodde.

Studier har visat att ett set av flera övningar, exempelvis benpress och latsdrag, ger lika mycket eller mer effekt som tre set.

En analys från 2010, där man gick igenom flera olika studier, kom forskarna fram till att två eller tre set bara ökade träningseffekten med maximalt 30 procent i jämförelse med ett set.

Men oberoende av antal set är grundregeln densamma – välj en vikt där du måste anstränga dig och kör varje set tills du inte orkar mer.

LÄS MER: Stretcha så slipper du träningsvärk? Här är 5 myter om träning

Stark kropp, starkt hjärta

Att styrketräna stärker inte bara dina biceps, bål och vadmuskler.

För personer som lider av olika hjärtsjukdomar, hjärtsvikt eller kärlkramp till exempel, fungerar styrketräningen som ett skydd. Att vara muskulärt stark gör att blodtrycket inte stiger lika mycket som det annars skulle, vilket innebär att hjärtat inte belastas lika hårt.

Och det är inte bara hjärtsjuka personer som gynnas av att styrketräna. Precis som med all form av fysisk aktivitet finns det tydliga vetenskapliga samband mellan muskelstyrka och ett längre och friskare liv.

 

Du kan gå ned i mängd – men inte i tyngd 

Det kommer perioder när tiden inte räcker till eller orken tryter. Hur kan du då göra för att förlora så lite som möjligt av det du tränat upp?

Som tur är kan du dra ned antalet pass ganska ordentligt utan att det får några större negativa effekter. Tränar du tre gånger i veckan kan du gå ned till två pass, ibland till och med ett, utan att tappa särskilt mycket. Du kan också dra ned på antalet set för att spara ännu mer tid.

Allt det förutsätter dock att du inte styrketränar med lättare vikter. Fortsätt att träna så tungt som du orkar.

Höj ämnesomsättningen – förbränn mer

Vill du bränna kalorier är konditions- och löpträning ett mer effektivt träningssätt, men det gör du också när du styrketränar. Förutom att du förbränner för stunden är styrketräning en viktig pusselbit för att hålla förbränningen på en högre nivå än normalt, enligt en amerikansk interventionsstudie.

Energiförbrukningen är också extra förhöjd (om än måttligt) i några timmar efter passet, det som ofta kallas ”efterförbränning” i folkmun.

LÄS MER: Äta före eller efter styrketräningen? Så här säger experten

Styrketräning hämmar inte löpningen

Fruktar du att ge dig in på gymmet för att det skulle förstöra din löpförmåga? Då kan du tänka om. Uppfattningen är vanlig, att du skulle bli större och mer klumpig vilket skulle försämra din prestation, men det finns ingenting som tyder på att det stämmer.

Snarare har de studier som gjorts på ämnet visat tvärtom – att mer muskelmassa gett positiva effekter på löpare.

Självklart är det så att du ska träna mest på det du vill bli bra på. Vill du klara milen under 50 minuter ska du framför allt träna på att springa en mil, men du behöver inte vara rädd för att kombinera det med styrketräning.

Kommentera denna artikel

Vad tycker du? Här har du möjlighet att kommentera denna artikel. Vi på Metro vill ha en öppen dialog där de som deltar respekterar varandras åsikter. Alltså förväntar vi oss att du håller en schysst ton. Du kan framföra dina åsikter på ett civiliserat sätt även om du inte håller med om andras. Vi tror på dig!

Här kan du läsa hela vår kommentarspolicy.

Nästa artikel inom Metro Music:
Zara Larsson kan få musikexportpriset
Mer om träning