Att sluta röka innebär en enorm omställning i kroppen, enligt tobaksexperten Barbro Holm Ivarsson.
Att sluta röka innebär en enorm omställning i kroppen, enligt tobaksexperten Barbro Holm Ivarsson.

De allra flesta som slutar med tobak drabbas av abstinens – men det finns sätt att hantera den. Metro har pratat med tobaksexperterna Barbro Holm Ivarsson och Ann Post, som ger sina bästa tips.

Du kan bli irriterad, nedstämd, känna dig tom, orolig, rastlös, få sömnproblem och koncentrationssvårigheter. Att sluta röka eller snusa är tufft för många. Andra känner knappt någonting alls.

– 8 av 10 upplever abstinens vid tobaksstopp, säger Ann Post, tobaksavvänjare och driftsansvarig för Sluta röka-linjen.

Vad beror då abstinensbesvären på? Enligt Barbro Holm Ivarsson, psykolog och tobaksexpert, innehåller en cigarett ungefär 7 000 ämnen, många av dem giftiga. Snus innehåller cirka 3 000 olika ämnen.

– Framförallt nikotinet, men också många av de andra ämnena, påverkar nästan varenda process i kroppen. Så det blir en enorm omställning för både kropp och själ, säger hon.

LÄS MER: Så gjorde Rebecka för att sluta snusa

Omställningen leder till abstinens, vilket kan kännas både fysiskt och psykiskt. Till exempel påverkas ditt blodtryck och blodsocker. Det är också vanligt att känna av omställningen i hjärnans belöningssystem. När man slutar snusa eller röka får man bland annat en sänkt nivå av ämnet dopamin, vilket kan leda till nedstämdhet.

– Du kan också känna av abstinensbesvär när du till exempel ser någon som röker eller snusar. Bara att tänka på det kan sätta igång processer i kroppen, säger Barbro Holm Ivarsson.

Hur länge känner man av abstinensen?

– En del känner nästan inte av det alls. Andra känner av det i ett par veckor. Sen finns det en och annan som känner av det under en lång tid. En psykologisk längtan efter cigaretter eller snus kan faktiskt sitta i flera år.

– Det är så olika från person till person. Tänk att du är en gammal inbiten rökare som har rökt i 40 år mot att du är en ung person som bara har rökt lite då och då. Det blir en väldig skillnad på omställningen i kroppen.

Din inställning påverkar också hur mycket abstinens du drabbas av, enligt Barbro Holm Ivarsson.

– Om man slutar utan att egentligen vilja det är det också större risk att besvären blir värre. Sedan finns det också en förväntanseffekt. Om du tror att det ska bli förfärligt och att du ska lida väldigt när du slutar, då blir det klart värre. Så det är mycket som spelar in.

LÄS MER: Så farlig är röken – för den som står bredvid

Experternas bästa tips för att lindra abstinensen

Ann Post, tobaksavvänjare och driftsansvarig för Sluta röka-linjen:

• Tobaksbruket har hos många blivit en överinlärd vana som också skapar sug vid olika tillfällen och situationer. En beteendeförändring underlättar en utsläckning av dessa kopplingar. Ändring av vanor och skaffa sig nya är bra knep. Resa sig från matbordet efter avslutad måltid, undvika alkohol och rökiga miljöer kan underlätta de första veckorna.

• En god hjälp för att lindra abstinens är att ha en stark motivation för sitt beslut att sluta och hålla det vi liv. Glöm inte att belöna dig för varje tobaksfri dag!

• Ät regelbundna måltider för att hålla blodsockret på en jämn nivå och ägna dig åt fysiska aktiviteter. 

• Användning av nikotinläkemedel dämpar suget och minskar återfallen, men bör tas i rekommenderad mängd för bästa effekt.

LÄS MER: Brukar du feströka? Det är farligare än vad man tidigare trott

Barbro Holm Ivarsson, legitimerad psykolog och expert på tobaksavvänjning:

• Använd någon form av läkemedel. Nikotinläkemedel kan man köpa på Apotek, plåster, tabletter och sprayer och så, som hjälper mot abstinensbesvär. Sedan finns effektiva receptbelagda läkemedel som du kan tala med läkare om.

• Rör på dig så mycket du kan, fysiska aktiviteter hjälper vid den här typen av besvär.

• Hitta din motivation. Skriv ned vad du vill vinna med att sluta. Hur motiverad man är att sluta påverkar hur mycket abstinens man får.

• Det gäller att hålla sig sysselsatt så att man inte tänker på cigaretterna eller snuset. Göra saker som du inte förknippar med rökning och snusning.

Jag vill sluta röka/snusa. Var kan jag vända mig?

Du kan få kostnadsfri hjälp av tobaksavvänjare hos Sluta röka-linjen, som du når på 020-84 00 00 eller genom deras hemsida. Det finns också flera appar som kan hjälpa dig att sluta, till exempel Rökfri (Vårdguidens) eller Fimpaaa! (UMO:s). Du som vill ha personlig kontakt kan vända dig till din vårdcentral.

LÄS MER: Regeringen vill införa nya regler för e-cigaretter – det här är vad de innebär

Nästa artikel inom Metro Music:
Zara Larsson kan få musikexportpriset