Utfall på ett ben. Tränar: Rumpa, fram- och baksida lår. Placera ena foten på en stol. Stå rak i ryggen, håll in magen, böj i knäleden och gå rakt ner till 90 grader och pressa sedan rakt upp. Vill du göra övningen lite svårare, mer stabilitet och balans, kan du placera foten på en fitnessboll istället.
Utfall på ett ben. Tränar: Rumpa, fram- och baksida lår. Placera ena foten på en stol. Stå rak i ryggen, håll in magen, böj i knäleden och gå rakt ner till 90 grader och pressa sedan rakt upp. Vill du göra övningen lite svårare, mer stabilitet och balans, kan du placera foten på en fitnessboll istället.

Utfall på ett ben (steg 2). 

Roddövning med gummiband. Tränar: Rygg.
Sitt på mattan med lätt böjda ben och gummibandet under fötterna. Sitt rak i ryggen och undvik att svanka. Ta tag i gummibandets handtag och dra bakåt, mot naveln, med armbågarna tätt intill kroppen. Spänn till ordentligt mellan skulderbladen. 

Roddövning med gummiband. 

Ryggresning på boll. Tränar: Rygg.
Lägg dig på mage på bollen och placera händerna bakom nacken och ha blicken snett nedåt. Res upp ryggen och gå långsamt ner. Undvik att pressa nacken för mycket eller att gå upp för högt så att du översträcker ländryggen.

Ryggresning på boll.

Axellyft med gummiband. Tränar: Utsida axel.
Stå på gummibandet med ena foten. Lyft armarna utåt och se till att handleden, armbågsleden och axelleden hamnar på en och samma linje och att armarna parallella med golvet. Håll emot på vägen ner. 

Axellyft med gummiband.

Bicepscurl med gummiband. Tränar: Överarmens framsida.
Stå med fötterna axelbrett isär och ha en stolt hållning och anspänning i magen. Sätt gummibandet under ena foten och håll i handtagen med handflatorna framåt och överarmarna nära kroppen. Böj sedan i armbågsleden rakt upp och stanna med armarna lätt böjda. Håll emot på vägen ner.

Bicepscurl med gummiband.

Situps på boll. Tränar: Magen.
Lägg dig på rygg på bollen och ha blicken mot taket. Se till att inte svanka och lyft överkroppen utan att korsryggen följer med (tänk dig att du har en tallrik på bröstet) och håll emot när du sänker ner kroppen igen. 

Situps på boll.

Plankan på matta. Tränar: Axlar, armar,
Ställ dig på underarmarna och tårna, armbågen ska vara strax under axlarna. Dra in naveln mot ryggraden och se till att ryggen är rak och att kroppen är parallell med golvet. Blir det för tungt kan du ställa dig på knäna istället.

TRIVAS. Det är inte alla som trivs i gymmiljö. Eller som tycker att de har råd eller tid att komma iväg och träna. Då är hemmaträning ett perfekt alternativ. Det är enkelt, billigt och framför allt öppet dygnet runt.
Olga Altsved jobbar som personlig tränare och pilatesinstruktör på Planet Fitness men började sin träningskarriär hemma i vardagsrummet.
– Jag var mammaledig med två barn och hade väldigt lite tid att träna, men jag hade bestämt mig för att komma i form. Då var hemmaträning perfekt.

Det svåra med att träna hemma är att verkligen få det gjort. Telefoner som ringer, ett tv-program som verkar intressant eller familjemedlemmar som pockar på uppmärksamhet kan störa viljan.
– Stäng av telefonen och tala om för din familj att detta är din träningstid och att du inte vill bli störd, säger Olga Altsved.

Nästa artikel inom Metro Music:
Zara Larsson kan få musikexportpriset