Anmärkningar:
1) Endast vatten får intas som vätska under dagen. Till frukost kan man dricka 1 kopp te eller kaffe utöver vattenintaget.
2) Byt ut ditt vanliga salt mot mineralsalt (t.ex. Seltin) och använd normalt. Minska inte på ditt saltintag när du dricker mer vatten.

8:00 Frukost (drick 1 glas vatten direkt när du vaknar innan frukost)
Bra: Gröt, fullkornsbröd, färska nötter, frukt, ägg.
Exempel: Havregrynsgröt, jordgubbar och ett ägg. Drick gärna grönt te.
Minska ner på: mejeriprodukter (ost, yoghurt, mjölk) och påläggskorv
Skippa: alla färdigproducerade frukosttillbehör som nutella, mjukost etc.

9:30 Drick ett glas rent vatten.

10:00 Mellanmål (drick vatten efter behov)
Bra: Färska nötter, grönsaker, frukt, frön.
Exempel: En näve med hasselnötter och mandel tillsammans med ett äpple/päron.
Skippa: alla färdigproducerade snacks och andra mindre måltider som t.ex. Risifrutti, yoghurt, riskakor, kex.

11:30 Drick ett glas rent vatten.

12:00 Lunch (drick ½ glas vatten innan lunch och resten under måltiden)
Bra: Mat gjord på naturliga råvaror
Exempel: Kyckling med fullkornsris och sallad med div. grönsaker. Halva tallriken består av sallad, ¼ av ris och ¼ av kyckling.
Minska ner: All typ av snabbmat som hamburgare, pizza, kebab och kinamat.

14:30 Drick ett glas rent vatten

15:00 Mellanmål (drick vatten efter behov)
Bra: Färska nötter, grönsaker, frukt och frön.
Exempel: En näve solrosfrön/jordnötter och en påse minimorötter. Knäckebröd med naturell keso.
Skippa: alla färdigproducerade snacks och andra mindre måltider som t.ex. Risifrutti, yoghurt, riskakor, kex.

17:00 Drick ett glas rent vatten

18:00 Drick ett glas rent vatten

18:30 Middag (drick ½ glas innan middag och resten under måltiden)
Bra: Mat gjord på naturliga råvaror och lite kolhydrater.
Exempel: Avokado och kycklingsallad med isbergssallad, rädisor, alfa-alfagroddar, solrosfrön. Använd balsamvinäger, olivolja, vitlök och kryddor som salladsdressing.
Minska ner på: Kolhydratrik mat som pasta, ris, potatis och bröd.
Skippa: All typ av färdiglagad mat som Findus färdiga rätter etc.

19:00-20:00 Drick ett glas rent vatten under ca 1 tim eller mer om behövs.
(är du hungrig kan du äta lite färska nötter och/eller frön)

Jag hoppas detta gett er en bättre kunskap om hur upplägget av ett bra energiintag kan se ut. Även i perioder då jag i högre skala prioriterar att bygga muskler behåller jag faktiskt ganska stora delar av detta upplägg. Den största skillnaden är att jag trycker in ytterligare ett mål om dagen, äter lite mer mättat fett samt ser till att jag får en jämnare fördelning av kolhydrater genom hela dagen. Som jag tidigare nämnt kommer jag på www.metro.se under hösten att lägga upp färdiga kostprogram anpassade efter olika syften. Här kommer ni kunna hitta det upplägg som passar just dig.

Nästa artikel inom Metro Music:
Zara Larsson kan få musikexportpriset