Regelbunden träning ger dig mer energi, gör dig gladare, friskare och gör att du sover bättre. Och att komma igång behöver varken vara svårt eller jobbigt. Personliga tränaren Petra Johansson ger sina bästa tips för hur du gör träningen till en god – och rolig! – vana!

Det är ingen slump att vi rekommenderas att röra på oss regelbundet. Träning och motion boostar vår hälsa och ger oss mer energi. Fysisk aktivitet har dessutom stor betydelse när det kommer till hur länge vi lever. Data från norska Helsodirektoratet visar att när en person som är 45 år och inaktiv börjar ta raska halvtimmeslånga promenader fem dagar i veckan minskar antalet sjukdomsdagar drastiskt medan livslängden ökar med i snitt tre år.

– Det finns många fördelar med att träna. Att motion och rörelse ger dig mer energi är inget hittepå, det påverkar också humöret så att du känner dig gladare och många upplever att deras sömn blir bättre, säger Petra Johansson.

Hon är personlig tränare på företaget OTR (On the run) som erbjuder onlinekurser där du kan få både tränings- och kostupplägg samt har möjlighet att chatta direkt med en PT.

Personliga tränaren Petra Johansson har hjälpt många klienter att upptäcka hur roligt det kan vara att träna. Foto: Francis Löfvenholm

Att komma igång med träningen från noll kan ibland kännas svårt. Måste det vara jobbigt för att träningen ska ge resultat? Svaret är nej.

– Att börja träna ska inte vara jobbigt och svårt, utan fokusera på att hitta en träningsform som du tycker är rolig. Du behöver inte köpa ett gymkort, du kan få kanonbra resultat ändå!. Om du vill kan du ladda ner vår On The Run-app där du får tillgång till mängder av träningspass på olika nivåer som du kan göra hemma eller utomhus. Ta reda på varför du vill komma igång, då blir det enklare att ta reda på hur du ska träna, säger Petra Johansson.

Små förändringar ger stora hälsoeffekter

I sitt jobb som PT har hon upplevt att många människor tror att träning måste ske på ett visst sätt för att nå resultat. Men faktum är att endast små förändringar i din vardag kan ge dig stora hälsoeffekter på sikt.

– Beroende på vad ditt mål är att kan du ta dig dit långsamt eller snabbt. All form av fysisk aktivitet och alla former av hälsoförändringar ger goda resultat. Om du inte rör på dig alls i dag och äter socker sju dagar i veckan och börjar ta en promenad på 30 minuter två dagar i veckan och minskar på sockerintaget till fem dagar i veckan kommer du att märka skillnad, både i din ork och ditt mående.

Pt:n Petra Johanssons bästa tips: Så kommer du igång med träningen och har kul under tiden!

1. Ta reda på ditt varför

– Börja med att fundera på varför du vill börja träna. Det spelar ingen roll vad jag kommer med för tips, vet du inte vad ditt varför är så kommer du inte göra det ändå. Många säger att de vill träna för att må bra. Ta tanken ett steg ett steg längre, varför vill du må bra? Där har du svaret på varför du vill träna. Hitta din drivkraft i att vilja göra det.

2. Hitta din träningsglädje!

Att träna ihop är ett kul sätt att umgås på. Hitta en kompis som redan är träningsfrälst och haka på honom eller henne för att få extra motivation och inspiration. Foto: Alamy/IBL

– Glädjen är en drivkraft när det kommer till träning. Vet du inte vilken typ av träning du tycker är kul så ha det som en del i din startplan att testa olika saker, till exempel kanske du upptäcker att du älskar att simma och gå på cirkelträning men att spinning och dans inte är något för dig?

3. Sätt en ny standard i ditt liv

Om du tränar noll dagar i veckan i dag, bestäm dig då för att du en dag i veckan ska ägna dig åt någon form av träning. Eftersom du snabbt kommer märka hur mycket mer du orkar och hur mycket endorfiner (må-bra-hormoner) som frigörs efteråt kommer du snart kunna öka till två pass i veckan utan att det känns jobbigt.
Att långsamt bygga upp en ny vana är en nyckel till att få träningen att kännas som en lustfylld del av ditt liv och inte som ett betungande måste.

4. Belöna dig!

Sätt upp delmål. Det behöver inte vara något avancerat utan kan till exempel vara att ta tre promenader på 30 minuter i tre veckors tid, att cykla till jobbet tre dagar i veckan i en månad eller att orka göra fem armhävningar på tårna. När du uppfyllt ett sådant delmål ger du dig själv en belöning. På så sätt får du en extra motivationsfaktor och under tiden du jobbar mot ditt mål kommer du märka hur mycket mer du orkar.

5. Ta hjälp av en expert

– Oavsett vad ditt mål är kan en utbildad PT hjälpa dig på vägen dit. Det är skönt att ha en person som bekräftar att du kommer framåt i din träning, som kan påminna dig om ditt mål och som peppar dig. Du behöver inte vara medlem på ett gym för att ta hjälp av en PT, vi på OTR arbetar till exempel med online-kurser och våra klienter har upplevt många fina resultat och hälsoeffekter. Du får tillgång till en massa träningsprogram som är filmade så att du lätt kan se hur du ska göra och i vår chattfunktion kan du ställa dina frågor till en utbildad PT, säger Petra Johansson.

6. Utmana dig – och bli överraskad av att du orkar mer än du tror

Foto: Alamy/IBL

– Alla passerar någon form av backe varje vecka. Nästa gång du är ute på promenad och går förbi den, testa att springa uppför backen fyra gånger. Hämta sedan andan i två minuter innan du springer uppför den fyra gånger till. De flesta klarar av att springa uppför en backe, det är bra styrketräning, höjer pulsen, ger dig endorfiner och är en utmaning som inte behöver ta för lång tid.

7. Ta in träningen i vardagen!

Ta en genväg till att skapa rutiner kring din träning genom att lägga in ett litet träningspass två gånger i veckan innan du ska kolla på tv kvällen. Välj mellan tre och fem övningar och jobba 45 sekunder på varje övning. Vila sedan 15 sekunder innan du går på övning nummer två. Gör samtliga övningar tre till fem varv beroende på ditt utgångsläge – det tar max en kvart!

Bra förslag på övningar är armhävningar, plankan, knäböj, höftlyft och utfallssteg

Börja träna med hjälp av OTR!

Hälsoportalen OTR erbjuder träningslösningar för privatpersoner och företag.

Ett bra sätt att komma igång med träningen är kursen ”Ta din hälsa på allvar” som sträcker sig över åtta veckor.
I kusen ingår:

• Träningsupplägg för bättre styrka i över- och underkropp som du genomför hemma eller utomhus. Passen är 20 minuter långa.

• Konditionsupplägg utan att behöva springa en meter, hemma eller utomhus. Passen är 15 minuter långa.

• Veckouppgifter för en bättre kosthållning.

• Tester.

• Vardagsmotion.

• Rörlighetsprogram för att du ska känna dig smidigare. Passen är sju minuter långa.

• Kontorsgympa med pass som är två minuter långa för dig som vill få en energikick under arbetsdagen.

• Chatt med erfarna coacher där du får svar på dina frågor och funderingar.

• Community där alla deltagare peppar varandra.

Läs mer och kom igång med din träning på OTR!

Foto: Alamy/IBL

 

Artikeln är ett resultat av ett annonssamarbete och innehållet är sponsrat av annonsören. Den här artikeln är inte framtagen av Metros redaktion utan av vår kommersiella avdelning för Native Advertising.

Nästa artikel inom Metro Music:
Zara Larsson kan få musikexportpriset
Mer om Hälsa träning