Slim Jim.

Jag lovar att så gott som alla som utför någon form av träning har ställt sig frågan;- Vilket näringsintag behöver min kropp för att få ut max av ett träningspass? Vad skall jag äta, hur skall jag äta det samt vad blir effekterna om jag gör fel? Inte blir det lättare då marknaden erbjuder en uppsjö av olika återhämtningsprodukter samtidigt som våra experter ofta förespråkar olika metoder. Jag kommer i senare artiklar lite djupare gå in och granska de återhämtningsprodukter som idag finns på marknaden samt mer detaljerat beskriva vad som händer med din kropp. Här och nu ska vi tala om de fundamentala delarna i kroppens återhämtningsprocess samt hur vi ska tänka.

Varför vill jag behandla ämnet?
Jag skrev för några veckor sedan en artikel om vikten av vila och återhämtning. Grunden i denna var att jag anser det är tråkigt när människor lägger ned sin hårt prioriterade tid på att träna, och sedan inte får ut max av det. Det är samma resonemang som får mig att behandla detta ämne.

Jag springer ofta på människor från gymmet som efter passet är i en desperat jakt på att trycka i sig sin proteindrink. Man tror att detta är en metod för att optimera sitt träningspass samtidigt som man inte riskerar lägga på sig fett. Men är det verkligen så?

Jag träffar även ofta den vanliga motionären som efter sin löprunda, sitt gympa- eller spinningpass sin vana trogen plockar upp en banan från väskan, för att sedan äta riktig mat först timmar senare. Hur pass mycket effekt har egentligen en banan när din kropp precis utsatts för en hård påfrestning?

Om man i denna fråga skulle vara riktigt djupgående hade jag lyft upp faktorer såsom protein break-down, pH-balans, mineral/vätskebalans, glycogen-shortage, fria radikaler mm. Dock väljer vi här att bryta ned det så att ni initialt får en mer övergripande bild att utgå från. De olika faktorerna jag precis nämnde är i sig så pass omfattande att de kommer behandlas i separata artiklar.

Detta händer med din kropp under ett styrketräningspass
Under ett styrketräningspass ställs enorma krav på dina arbetande muskler. Muskeln använder mängder med energi i form av ATP för att se till att den klarar av de tunga lyften samtidigt som en stor andel muskelfibrer bryts ned. Lagrat glykogen står för det mesta av bränsletillförseln men energi hämtas även från dina fettdepåer.
Vid ett hårt träningspass bildas det ofta stora mängder mjölksyra som sänker kroppens pH-värde och saktar därmed ner nybildandet av energi som muskeln behöver.

Så här ska du äta efteråt
Då energin i huvudsak hämtas från lagrat glykogen kan nivåerna vara väldigt låga efter ett tufft styrketräningspass. Ladda med snabba kolhydrater och protein senast 20 minuter efter passet. Proteiner används som byggstenar och därför är det viktigt med högre intag av kolhydrater. Däremot höjer protein insulinnivåerna som gör att kolhydrater (i form av glukos)
lättare kan slussas in i dina celler. Intag av fett ska minimeras då det sänker hastigheten din kropp upptar näringsämnen (sänker GI). Rekommenderad mängd är ca. 40g kolhydrater och 20g protein. Större måltid bör därefter intas ca 1 h senare. Drycker är ofta att föredra som näring efter ett träningspass då dessa enkelt upptas och ger inte en uppsvälld känsla som fast föda kan göra.

Detta händer med din kropp under konditionsträning

Vid konditionsträning ställs andra krav på kroppen än vid styrketräning. Ett stort problem är all värme som alstras av de arbetande musklerna. När du blir sjuk ökar ämnesomsättningen med ungefär 100% (och kroppstemperaturen stiger), en maratonlöpares ämnesomsättning kan öka med hela 1000% vilket ger en enorm värmeutveckling. Energifördelningen mellan kolhydrater och fett beror på intensiteten vid konditionspasset. Hög intensitet använder mer lagrat glykogen och mindre andel fett, låg intensitet använder en större del av energin från fett.

Så här ska du äta efteråt
Vätske- och mineralbalansen ändras vid ett konditionspass och det är alltså viktigt att fylla på med både vätska och olika salter (mineraler). Lättast intas detta via en sportdryck. Ju högre intensitet desto mer kolhydrater bör du fylla på med. Små mängder protein kan återigen vara att rekommendera då de höjer insulinnivåerna och låter mer glukos transporteras in i cellerna. Rekommenderad mängd är ca. 30g kolhydrater och 10g protein. Större måltid bör därefter intas ca 1 h senare. Det är även viktigt med en s.k. ”cool-down” (t.ex. en 15 min lugn promenad) efter ditt konditionspass så att kroppen har möjligheten att återställa sig på ett effektivare sätt.

Jag hoppas jag inte satt ytterligare myror i era huvuden. Jag kommer som sagt var lite senare titta på de produkter marknaden erbjuder och koppla detta till den utgångspunkt vi haft i denna artikel. Till dess hoppas jag ni fått lite hjälp på traven.

Sist men inte minst vill jag även påminna er om möjligheten att påverka det jag skriver om. Om ni har några idéer eller frågor ni skulle vilja att jag behandlade, är ni välkomna att höra av er.

Nästa artikel inom Metro Music:
Zara Larsson kan få musikexportpriset