ANNONS
ANNONS
Logo

HÄLSA & TRÄNING PÅ ALLVAR

Ökad skaderisk och sämre effekt – så påverkar sömnbrist din träning

Filip Häggberg · 10 Jul 2019
Uppdaterad 10 Jul 2019

Sömnbrist och träning är ingen bra kombo. Bland annat ökar skaderisken. Foto: Sam Edwards/Caia Image/TT


Att sömnen är viktig för hälsan i allmänhet är ingen nyhet. Men hur påverkar den din träning? Förutom att skaderisken ökar försämrar sömnbrist din prestation rejält. ”Sover du dåligt blir träningen ofta en plåga”, säger fysiologen Petra Lundström.

klar

Artikellänk är kopierad

Människor som sover för lite löper större risk att drabbas av sjukdomar som typ 2-diabetes, depression och hjärt-kärlsjukdom.

Det är med andra ord en bra idé att ha ordning på sömnen, oavsett hur fysiskt aktiv du är.

LÄS MER
Stor lista: Här är 16 positiva hälsoeffekter du kan få av träning

Men du som tränar har särskilda skäl att vara noggrann, oavsett träningsform.

De positiva effekter du jagar kan minska kraftigt och i stället slå över till något negativt.

– Sover man dåligt eller få timmar blir träningen ofta en plåga. För att kunna träna måste du kunna mobilisera stresshormoner, det är de som gör att du blir taggad och pigg. Har du sovit dåligt eller för lite en natt minskar förmågan och håller det på längre tid minskar den rejält. Dessutom försämras uthålligheten, förmågan att springa korta sträckor snabbt, samt kraftutveckling och muskelstyrka, säger Petra Lundström, forskare och fysiolog, som tidigare varit ansvarig för idrottsnutrition vid Riksidrottsförbundet.

"Väldigt många negativa effekter"

En natts dålig sömn behöver inte vara någon fara. Ett lättare gympass eller joggingrunda går bra ändå. Men börjar du komma upp i tre-fyra nätter utan att ha sovit ordentligt får det konsekvenser.

– Det får metabola effekter. Kolhydratomsättning blir sämre, kapaciteten att lagra kolhydrater i muskler och lever minskar. Konsekvensen blir att hjärnan och musklerna får sämre tillgång till energi. Dessutom är nervsystemet inte återhämtat. Fungerar det inte optimalt försämras balans, reaktionsförmåga och musklernas arbete; som hastighet och koordination. Proteinsyntesen, alltså förmågan till uppbyggnad av bland annat muskler efter träning, försämras. Det är väldigt många negativa effekter av för lite sömn, säger Petra Lundström.

En genomsnittlig vuxen behöver ungefär sju timmars sömn per natt. Några behöver inte fler än sex, medan andra behöver åtta timmar, enligt Lundström.

Hjärnan och musklerna får sämre tillgång till energi när du sover dåligt. Foto: Jeppe Gustafsson/TT

Men du ska inte stirra dig helt blind på tiden.

– Man kollar på sömnkvalitén också. Vaknar du till ofta och sover dåligt har du en dålig kvalité på sömnen.

Skaderisken ökar

Förutom att din prestation försämras av sömnbrist kan det vara direkt skadeframkallande.

– När du är trött lägger du inte belastningen på musklerna utan på senor, leder och ligament. Där har du en ökad skaderisk. Nummer två är att du inte har bra koordination eller koncentration. Du har lätt att snubbla till, halka och tappa balansen. Nervsystemet hinner inte justera det, säger Petra Lundström.

– Det finns jättemycket bra studier på idrottare och militärer där man tittar bland annat på sambandet mellan sömn och skadefrekvens. Där ser man en ökad frekvens av till exempel stukningar och andra mindre skador, men även ökad frekvens av infektioner eftersom immunförsvaret fungerar sämre hos de som sover dåligt, fortsätter hon.

LÄS MER
Det här händer i kroppen när du börjar träna

De uppbyggande effekter du förväntar dig av träningen kan alltså utebli. Sover du dåligt under en längre period riskerar du i stället att hamna i ett långvarigt nedbrytande tillstånd.

I en studie från USA, gjord 2011, lät forskarna elva basketspelare testa hur de presterade efter knappt sju respektive drygt åtta timmars sömn. Resultatet var signifikant – spelarna gjorde bättre ifrån sig på både match och träning när de fått sova extra mycket. Det gällde inte bara den fysiska biten, spelarna blev också bättre på att träffa korgen.

pil
Expertens tips: Så sover du bättre

– Stäng av mobil och andra skärmar minst en (helst två) timme innan läggdags.

– Använd inte mobilen som väckarklocka, den ska inte vara i rummet när du sover.

– Ha det så tyst, mörkt och svalt du kan ha i rummet.

– Var mer fysisk aktiv under dagen! Är du inaktiv tröttar du inte ut dig och sover sämre.

– Varva ner på kvällen och vänta tills du är sömnig med att försöka sova. Träna inte sent på kvällen.

– Ha regelbundna tider. Gå och lägg dig och stig upp samma tid varje dag. Det är ett bra sätt att få igång dygnsrytmen.

– Ha regelbundna matvanor. Minst två timmar före sänggående ska du ha käkat så att du till största delen hinner tömma magsäcken. Vi är sämre på att bryta ned maten sent på kvällen och då sover du sämre.

– Fokusera inte på att sova åtta timmar, för många vuxna räcker det alldeles utmärkt med sex eller sju timmars sömn.

– Var utomhus i dagsljus minst 30 minuter om dagen! Ju tidigare desto bättre. Ljuset styr vakenheten och sömnen.

– Undvik alkohol.

klar

Artikellänk är kopierad

Filip Häggberg
Filip Häggberg
[email protected]
NyheterÅsiktGo!ViralgranskarenMetrojobbMetro Mode

© Copyright 2019 Metro Media House AB. Publisher och ansvarig utgivare Thomas Eriksson. All information på metro.se skyddas av lagen om upphovsrätt. Ange källa Metro vid citering.

metro