ANNONS
ANNONS
Logo

FÖRKLARAR FÖRÄNDRINGEN

Inte tillgång till gym? Så här håller du igång styrketräningen på semestern

Filip Häggberg · 17 Maj 2019
Uppdaterad 18 Jun 2019
En paus från solstolen? Armhävningar är en bra överkroppsövning där den enda vikt du behöver är dig själv.

En paus från solstolen? Armhävningar är en bra överkroppsövning där den enda vikt du behöver är dig själv. Foto: Pixabay


Sommarsemestern närmar sig med stormsteg och många väljer resmål där normala träningsverktyg inte finns. Hur klarar du att inte tappa formen helt och behålla muskelmassan? Här är några tips.

klar

Artikellänk är kopierad

För dig som styrketränar regelbundet året runt kan avbrott kännas läskigt. Nu förlorar jag allt jag byggt upp, tänker du.

Men många behöver inte vara oroliga alls.

Är du bortrest utan gymmöjligheter i en-två veckor är risken väldigt liten att du tappar några muskler alls, trots att du inte är aktiv. Till skillnad från konditionen sitter effekterna av styrketräning i länge – studier har visat att du kan behålla delar av din muskelstyrka trots uppehåll upp mot ett halvår.

Vill du vara på den säkra sidan skadar det så klart inte att lägga in ett par lättare pass under semestern.

Ska du vara borta längre än så är det viktigare att få in träningen om du vill behålla – eller kanske till och med öka – din styrka.

Det behöver nödvändigtvis inte vara någon stor mängd om du bara vill underhålla musklerna, men här kommer några tips på hur du kan tänka kring träningen.

Foto: Pixabay

Hur ofta behöver jag träna?

Ett pass per vecka kan räcka väldigt långt. Är du bara ute efter att upprätthålla muskelmassan är två till tre set per muskelgrupp ofta tillräckligt veckovis. Vill du jobba med kortare pass kan du dela upp seten och i stället träna två eller tre gånger i veckan. Studier har visat att ett set per pass kan vara lika effektivt – ibland till och med mer effektivt – än tre.

Vill du träna ännu mer och sikta på att bli starkare och öka muskelmassan under semestern kan du köra dina två till tre set per muskelgrupp runt tre gånger i veckan.

Hur hårt behöver jag träna?

Att du kan gå ned i antal pass och set när du är på semester och ändå lyckas behålla styrkan och muskelmassan är en sak. När det gäller hur hårt du måste träna är det ingen skillnad.

För att få bra effekt när du styrketränar finns det två vägar att gå, enligt forskningen. Antingen lyfter du väldigt tungt eller så lyfter du en lättare vikt så många repetitioner att du verkligen inte orkar en enda gång till.

Är du bortrest utan tillgång till gym säger det sig självt att alternativ nummer två är det mest realistiska. Här är din egen kroppsvikt ett utmärkt alternativ.

Hur kan jag styrketräna utan tillgång till gym?

Ja, det var just det. Ingen skivstång, inga vikter och inga maskiner.

Som tur är har du din egen kropp att jobba med!

Överkropp

Armhävningar! Kör slut på dig själv varje set. Vill du öka vikten kan du lägga upp benen på en bänk och köra armhävningarna lutande.

Rygg

Hitta en stång eller stabil trädgren och kör chins eller pull ups. Eller varför inte båda?

Ben

Knäböj med din egen kroppsvikt eller utfallssteg fungerar utmärkt. Vill du ta i hårdare? Hitta ett tungt föremål, en sten till exempel, och kör knäböj med stenen mot bröstet.

Mage

Två klassiker – sit-ups och plankan. Precis som med knäböjen kan du öka motståndet med hjälp av en sten eller liknande vid sit-upsen.

klar

Artikellänk är kopierad

Filip Häggberg
Filip Häggberg
[email protected]
NyheterÅsiktGo!ViralgranskarenMetrojobbMetro Mode

© Copyright 2019 Metro Media House AB. All information på metro.se skyddas av lagen om upphovsrätt. Ange källa Metro vid citering.

metro