ANNONS
ANNONS
Logo

FÖRKLARAR FÖRÄNDRINGEN

Negativ träning kan ge positiva resultat

Petra Stegman-Axlund · 12 Dec 2009
Uppdaterad 14 Feb 2011
– När man lägger fokus på den negativa fasen stimuleras musklerna att bli större och starkare, säger Magnus Rosengren, personlig tränare på Central Gym i Stockholm.

– När man lägger fokus på den negativa fasen stimuleras musklerna att bli större och starkare, säger Magnus Rosengren, personlig tränare på Central Gym i Stockholm. Foto: Urban Brådhe


Att träna negativt kan vara positivt. Det hela går ut på att hålla emot på vägen ner. "När man lägger fokus på den negativa fasen stimuleras musklerna".

klar

Artikellänk är kopierad

Negativ träning, eller excentrisk träning som den också kallas, går ut på att man belastar muskeln mer än vad den är van vid och lägger fokus på den excentriska fasen. Alltså till exempel när hanteln sänks ner då man gör en bicepscurl. Om man i vanliga fall kör med 10 kilos vikt kan man istället öka till nära det dubbla vikten uppåt 120 procent och ”fuska” på vägen upp och istället hålla emot på vägen ner.– Men man ska undvika att svinga eller rycka på vägen upp då skaderisken ökar, ta istället hjälp av en personlig tränare eller kompis att på ett säkert sätt för att få upp vikterna, säger Magnus Rosengren.– Man bör vara van styrketräning innan man försöker sig på excentrisk träning då det krävs en del teknik.

Undersökningar visar att den här typen av träning ger en större muskeltillväxt, beroende på nedbrytningen av muskeln blir större då man ökar belastningen. Många upplever även en ökad träningsvärk efter excentrisk träning, förmodligen beroende på den ökade nedbrytningen och den efterföljande läkningen.

En muskelgrupp behöver minst 48 timmars vila för att återhämta sig. Om du kör excentrisk träning behöver musklerna extra mycket vila,  så tänk på att vila och att dela upp kroppen i olika splits då du planerar dina träningspass.

Excentriska tips

Här är tre tips på bra negativ träning, eller excentrisk träning som den också kallas.

• Koncentrisk träning går ut på att du förkortar musklerna, exempelvis på vägen upp i en bicepscurl. Excentrisk träning går ut på att förlänga musklerna under motstånd, som på vägen ner i en bicepscurl. • Är du inte van vid excentrisk träning kan du lägga in 1–2 set med 10 repetitioner i din vanliga styrketräning. När du får mer vana kan du lägga in 2-4 set.

• Variation är alltid bra. Lägg in ett pass excentrisk träning per vecka och varva med din vanliga styrketräning.

klar

Artikellänk är kopierad

Petra Stegman-Axlund
NyheterÅsiktGo!ViralgranskarenMetrojobbMetro Mode

© Copyright 2019 Metro Media House AB. All information på metro.se skyddas av lagen om upphovsrätt. Ange källa Metro vid citering.

metro